TPM à vista… E agora?

Confira 5 passos para amenizar os sintomas “daqueles dias”.

 

Todo mês é assim: quando vão chegando aqueles dias, um turbilhão de mudanças físicas, emocionais e comportamentais surge e desestabiliza a rotina feminina, reduzindo a qualidade de vida. SIM. Estamos falando da famosa TPM (tensão pré-menstrual), que chega a interferir no dia a dia de 80% das mulheres em idade fértil.

tpm

Os sintomas variam tanto que já foram relatados mais de 100 diferentes! Entretanto, os mais frequentes são: irritabilidade, desconforto abdominal, nervosismo, dor de cabeça, cansaço, inchaço e compulsão por alimentos, especialmente, doces.

Eles são resultados de alterações hormonais e da queda na produção de serotonina, um neurotransmissor relacionado ao bom humor. A falta de alguns nutrientes como cálcio, magnésio, vitamina B6, vitamina D e triptofano também estão envolvidos com a piora dos sintomas. Porém, com algumas medidas é possível amenizar os desconfortos e enfrentar esses dias!

Passo 1: evite conflitos

Em razão da sensibilidade emocional é comum encarar qualquer frase mal colocada como uma “provocação”. Nesse momento, respire fundo – conte até 10 – e evite dar respostas indelicadas que possam gerar conflitos desnecessários. Lembre-se: a TPM passa, mas o mal-estar de uma discussão pode ser mais duradouro, reflita se vale a pena pagar o preço.

Passo 2: faça exercícios

A atividade física ajuda a gastar energia e aliviar o estresse. O exercício libera hormônios e neurotransmissores relacionados à sensação de prazer e bem-estar. Escolha a atividade mais confortável para o momento, o importante é não ficar parado!

Passo 3: coma alimentos fontes de carboidrato

Só pensa em chocolate e vive nervosinha? As compulsões por doce e mau humor formam uma dupla desagradável e relativamente comum nesse período, causada pela queda da serotonina. Por isso, inclua no cardápio os alimentos fontes de carboidrato e fibras, como pão, arroz e macarrão integral. Eles fornecem energia de forma lenta para o corpo, o que auxilia no controle do apetite e da compulsão.

Além disso, carboidratos são fundamentais para melhorar a disponibilidade de triptofano - este está presente no frango, carne e queijo – matéria-prima para a produção de serotonina, a responsável pelo bom humor, geralmente, em baixa nesse momento.

Passo 4: prepare um escalda-pés relaxante

Tudo o que você precisa é uma bacia, água quente, sais de banho e várias bolinhas de gude. Mergulhe os pés e pressione-os de leve sobre as bolinhas de gude. Utilize esse momento como uma forma de autocuidado. Isso colabora com a melhora da autoestima, ajuda a relaxar, melhora a circulação e o cansaço.

Passo 5: diversifique o cardápio

É necessário manter uma alimentação variada e balanceada, rica em frutas, verduras, carnes magras, legumes, pães, massas e cereais integrais para manter uma boa saúde sempre. Veja abaixo algumas vitaminas e minerais que regulam a produção hormonal e estão relacionadas ao melhor controle da TPM:

  • Vitamina B6: encontrada no frango, banana e salmão;
  • Cálcio e vitamina D: presente no leite, queijo e iogurtes;
  • Magnésio: encontrado no arroz integral, laranja, amendoim e couve.

Reforce o consumo desses alimentos durante esse período, se necessário procure um nutricionista para uma indicação personalizada.

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