ATIVIDADE FÍSICA: SEMPRE NA MEDIDA CERTA PARA CADA IDADE.

Crianças, adolescentes, adultos e idosos estão todos convidados a se exercitar.

Nem precisa dizer que todo mundo sabe os benefícios que a prática de atividades físicas causa nas nossas vidas. Melhora na resistência física, melhor controle de peso e menor risco de desenvolver doenças do coração, câncer, diabetes, depressão. Resumidamente, fazer exercícios é algo que impacta de forma positiva a parte física e a mental, independentemente, da idade.

O problema, no entanto, é que todo mundo sabe tudo isso na teoria – mas nem sempre aplica na prática. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), um a cada quatro adultos não é suficientemente ativo, como poderia ser de acordo com sua idade. E tem mais: a organização diz ainda que mais de 80% dos adolescentes são pouco ativos. A verdade é que atividade física deve ser estimulada desde os primeiros anos de vida, para que possa permanecer e fazer parte do hábito dos adultos no futuro.

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Mas aí vem as perguntas. Que esporte escolher? Onde praticar? Por quanto tempo? 30 minutos são suficientes? Todo dia? Criança pode fazer? E os mais velhos, estão liberados? Essas e outras dúvidas são comuns para quem vai dar o primeiro passo ou incentivar um parente ou amigo a sair do sedentarismo – e até mesmo para quem já pratica, mas não sabe se está no caminho certo.

Para ajudar você, a gente separou as recomendações globais da OMS de acordo com o tipo e tempo de atividade física ideal para cada faixa etária. O ideal é começar de forma moderada, progredindo de forma gradual para níveis mais vigorosos. A intensidade vai variar de pessoa para pessoa, mas de forma geral é possível considerar como exemplos de atividade moderada: caminhar, dançar, tarefas domésticas; e como atividades vigorosas: corrida, ciclismo rápido, natação e movimentações de cargas pesadas.

  • Crianças e adolescentes (5 a 17 anos de idade)

O que praticar: brincadeiras, jogos, atividades de recreação, esportes, aulas de educação física ou exercício planejado (como judô, natação, futebol), sempre no contexto da família e da escola.

Por que praticar: para favorecer a socialização, melhorar condicionamento muscular e respiratório e para a saúde dos ossos que estão em formação.

Por quanto tempo: pelo menos 60 minutos diários.

Intensidade: moderada a vigorosa.

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  • Adultos (18 a 64 anos de idade)

O que praticar: atividades de lazer (como futebol ou dança), atividades de transporte (a pé ou de bicicleta, por exemplo), tarefas domésticas, jogos, esportes e exercícios planejados (musculação, corrida etc.), no contexto das atividades diárias, da família e da comunidade.

Por que praticar: para reduzir risco de doenças não transmissíveis (diabetes, doenças do coração, câncer e depressão), para melhorar o condicionamento muscular e respiratório, e para a saúde dos ossos.

Por quanto tempo/intensidade: 150 minutos de atividade física aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade física aeróbica vigorosa ao longo da semana – sendo que a atividade aeróbica deve ser feita em séries de pelo menos 10 minutos de duração.

Para benefícios adicionais, adultos podem aumentar para 300 minutos de atividade moderada ou 150 minutos de atividade vigorosa por semana, ou uma combinação equivalente de intensidades.

Atividades de fortalecimento muscular, envolvendo grandes grupos musculares, devem ser praticadas em dois ou mais dias por semana.

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  • Idosos (65 anos ou mais)

O que praticar: atividades de lazer recreativo (caminhada, dança), atividades de transporte (a pé ou de bicicleta, por exemplo), jogos, esportes e exercícios planejados, também no contexto das atividades diárias, da família e da comunidade.

Por que praticar: especialmente para evitar o declínio cognitivo e isolamento social, comuns nessa faixa etária. Além de melhorar o condicionamento físico, equilíbrio e a saúde dos ossos.

Por quanto tempo/intensidade: 150 minutos de atividade física aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade física aeróbica vigorosa ao longo da semana. Atividades de fortalecimento muscular, envolvendo grandes grupos musculares, devem ser praticadas em dois ou mais dias por semana, para melhorar o equilíbrio e evitar quedas.

Importante dizer aqui, que idosos que não possam praticar atividade física na quantidade recomendada devido a condições de saúde devem ser fisicamente ativos o tanto que sua capacidade e condição permitam. Sem desculpas para ficar parado! :)

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