Conheça a relação entre a saúde intestinal e o humor

O consumo adequado de fibras garante o bom funcionamento do intestino e o bom humor

Popularmente, o intestino é chamado de segundo cérebro e esse apelido não é à toa. Ele é responsável pela produção de diferentes hormônios e neurotransmissores que encaminham sinais a diversos órgãos, inclusive ao cérebro. Esse sistema possui uma estrutura formada por inúmeras fibras nervosas e neurônios que, juntos, formam o sistema nervoso entérico, com atuação independente do sistema nervoso central.

A relação entre intestino e cérebro tem a serotonina como elo principal. Esse neurotransmissor é responsável pela sensação de bem-estar e melhora do humor. Diversos estudos apontam que os micro-organismos intestinais influenciam diretamente na produção do triptofano, um aminoácido precursor da serotonina.

De uma forma mais prática, funciona assim: o cérebro modula as emoções que podem afetar a produção de serotonina. Do outro lado, o intestino produz hormônios que podem influenciar na modulação do humor, ou seja, esses dois órgãos estão interligados e o funcionamento de um interfere diretamente no outro.

O mau funcionamento do intestino pode causar prisão de ventre e também provocar alterações no humor, assim como estresse e ansiedade. Dessa forma, é importante garantir a saúde intestinal com hábitos de vida que contribuam para o funcionamento deste órgão. A prática de atividade física, o consumo adequado de água e a ingestão de fibras são grandes aliados do intestino.

A recomendação diária de fibras varia de acordo com a idade e consumo energético, ficando em torno de 25g por dia, no entanto, de acordo com a última Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF), realizada pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), apenas 26% da população atinge essa recomendação. Conheça os tipos de fibras e saiba como inclui-las no seu dia a dia:

Para exemplificar segue uma tabela abaixo com alguns alimentos e suas respectivas quantidades de fibras, totalizando 25 gramas.

Alimento Medida caseira Quantidade de fibras
Laranja 1 unidade 3,1g
Maçã com casca 1 unidade 5,4g
Pão integral 2 fatias 3,8g
Baby carrot 4 unidades 1,25g
Banana Nanica 1 unidade 3,5g
Feijão carioca cozido 2 colheres de servir 8,5g
Total de fibras: 25,55g

 

Fibras solúveis: como o próprio nome diz, são solúveis em água, formando um gel viscoso. Por não passarem por digestão no intestino delgado, são fermentadas no intestino grosso. A pectina, as gomas e a inulina são exemplos de fibras solúveis. Um exemplo de alimento que contém fibra solúvel é a aveia.

Fibras insolúveis: formadas pela lignina, celulose e hemicelulose, não são solúveis em água e, por isso, não formam o gel. Além disso, a sua fermentação é baixa. Feijões, lentilhas, ervilhas e cereais, são fontes de ambos os tipos de fibras, sendo que os cereais em geral têm uma quantidade maior de fibras insolúveis como no caso dos integrais (farinha integral, arroz e centeio), legumes como vagem e abobrinha, frutas como abacaxi. É importante lembrar que a maioria dos alimentos que contêm fibras é constituída de um terço de fibras solúveis e dois terços de insolúveis.

“Para incluir as fibras na alimentação, priorize o consumo diário de frutas e vegetais – sempre que possível com a casca – e prefira pães e cereais integrais”, recomenda Beatriz Botequio, nutricionista da Equilibrium Consultoria e consultora do SABE portal.

Estudos apontam que a ingestão adequada de fibras pode contribuir para a redução do risco de desenvolvimento de doenças do coração, hipertensão e diabetes tipo 2, além de melhorar os problemas intestinais e auxiliar no controle do peso. Manter uma alimentação equilibrada é a chave para a saúde e o bom humor.

Referências:

Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística - IBGE. Pesquisa de Orçamentos Familiares, 2008-2009: análise do consumo alimentar pessoal no Brasil. Rio de Janeiro: 2011.

O'Mahony SM, Clarke G, Borre YE, Dinan TG, Cryan JF. Serotonin, tryptophan metabolism and the brain-gut-microbiome axis. Behav Brain Res. 2015 Jan 15;277:32-48

 

Bernaud FSR, Rodrigues TC. Fibra alimentar – Ingestão adequada e efeitos sobre a saúde do metabolismo. Arq Bras Endocrinol Metab. 2013;57/6 397.

Méier R, Gassull MA. Consensus recommendations on the effects and benefits of fibre in clinical practice. Clinical Nutrition Supplements 2004;1:73–80.