Carboidrato na prova de corrida: alimento ou suplemento?

Saiba qual é a melhor opção para melhorar o desempenho

O carboidrato é um nutriente muito importante para o nosso organismo. É através da digestão dele que temos glicose, a nossa principal fonte de energia. E a forma como ela é liberada, depende do tipo de carboidrato.

Eles podem ser divididos em simples e complexos:

  • Carboidratos simples: como o açúcar do leite e das frutas e mel, são absorvidos de forma mais rápida;
  • Carboidratos complexos: que podem estar presentes em alimentos como cereais e pães integrais, são formados por cadeias mais complexas de açúcares, podendo sua digestão e absorção serem mais prolongadas.

A glicose como fonte de energia é estocada como glicogênio em nossos músculos e no fígado, sendo um suprimento essencial para o exercício físico. Diversos estudos apontam que quanto maior o estoque de glicogênio, maior é o tempo para o atleta ou praticante de atividade física chegar à fadiga.

Durante o exercício, o glicogênio muscular é reduzido, ou seja, a ingestão de alimentos ou que são fonte de carboidrato se faz necessária para repor este estoque. “Em exercícios de alta intensidade, como a corrida, o glicogênio é ainda mais esgotado, devendo ser reposto como forma de melhorar o rendimento do atleta”, indica Beatriz Botequio, nutricionista da Equilibrium Consultoria e consultora do SABE portal.  Portanto, o consumo de carboidrato contribui para um melhor desempenho na corrida ao aumentar o tempo até a exaustão.

Azevedo em 2015 realizou um estudo com corredores de rua, que foram divididos em quatro grupos: o grupo 1 correu na esteira após jejum de 8h; o grupo 2, após jejum de 8h, consumiu solução isotônica 15 minutos antes do teste; o grupo 3 consumiu barra de cereal 15 minutos antes do treino; e o grupo 4 permaneceu com a dieta normal. A conclusão mostra que o consumo de carboidrato de alto índice glicêmico após o jejum de mais de 8h contribuiu para o aumento e manutenção da glicemia, evitando a queda brusca que poderia levar à hipoglicemia do atleta durante a corrida. Ou seja, nenhum dos grupos apesar do longo período em jejum nenhum dos indivíduos analisados chegou ao estado de hipoglicemia (redução da taxa de açúcar no sangue).

 

Mas qual a melhor forma de repor a energia em uma prova de corrida: o alimento ou suplemento de carboidrato? Na verdade, depende da adaptação de cada atleta, pois nem sempre o alimento tem boa aceitação durante o exercício, principalmente na corrida, uma vez que pode causar desconforto gastrointestinal. No entanto, antes e após a corrida, o alimento – como pães e massas – é uma ótima opção para fornecer energia.

É importante ressaltar que para o melhor desempenho na corrida, é preciso manter hábitos saudáveis, como uma dieta equilibrada. Além disso, também é fundamental que os níveis de vitaminas, minerais e fibras estejam corretos.

Referências:

Azevedo FHR. Efeitos da ingestão de carboidratos sobre a resposta glicêmica em corredores de rua na distância de 5 km. Rev.Bras Nut Esp, 2015;. 9(49): 53-59.

Jeukendrup A. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Med (2014) 44 (Suppl 1):S25–S33.